5 potravin, které mají mnohem více vápníku než tvaroh a proč je jeho konzumace důležitá

-udržení zdravých kostí (dostatek vápníku pomáhá snižovat riziko zlomenin, osteoporózy a cukrovky); kontrakce a relaxace krevních cév; přenos nervových vzruchů; sekrece hormonů

Podle norem Rospotrebnadzor by dospělí měli konzumovat 1 000 mg vápníku denně a starší lidé nad 60 let – 1 200 mg denně.

Konzumace této látky a její vstřebávání však není totéž. Metabolismus vápníku probíhá za účasti dalších živin: bílkovin a vitamínu D. Bez nich můžete trpět nedostatkem vápníku, dokonce i formálně splňující jeho normu.

Studie ukázala, že trojnásobné zvýšení množství bílkovin ve stravě (až 2,1 g na 1 kg tělesné hmotnosti) zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevě o 8 %.

Kromě vápníku byste proto měli jíst správné množství bílkovin, trávit více času na slunci nebo volit produkty bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na lehce stravitelný vápník

Mnoho lidí se domnívá, že nejvíce vápníku má tvaroh, ale není to pravda. Zde jsou některé produkty, které to dokazují.

1. Vaječná skořápka

Jedna vaječná skořápka obsahuje 2 g vápníku. Po namletí váží asi 5 g a vejde se do jedné lžičky.

½ čajové lžičky mletých vaječných skořápek pokrývá denní potřebu vápníku ve stravě (tj. konzumované s jídlem). Pro srovnání: stejné množství obsahuje 1,2 kg tvarohu.

Zároveň je vápník ze skořápky díky obsahu rozpustných matricových proteinů tělem dokonale vstřebáván.

Pro přípravu prášku skořápku dobře omyjte. Poté povařte 5 minut, abyste zabili bakterie, osušte a umelte v mlýnku na kávu na mouku. Užívejte ½ čajové lžičky denně, přidejte například do hotových jídel.

2. Parmezán a další sýry

Parmezán je lídrem v obsahu vápníku mezi všemi mléčnými výrobky. 100 g produktu obsahuje 1184 mg vápníku – více než je denní potřeba. Zároveň obsahuje hodně bílkovin (38 g na 100 g výrobku) a 0,95 µg vitamínu D.

I další sýry obsahují hodně vápníku a látek důležitých pro jeho vstřebávání. Například 100 g holandských a švýcarských sýrů obsahuje 1000 mg vápníku, 24-26 g bílkovin a vitamín D.

Když sníte 100 g sýra denně, zcela eliminujete potřebu vápníku ve stravě a získáte jednu desetinu denní hodnoty vitamínu D.

Musíme si však pamatovat, že sýr je poměrně vysokokalorický výrobek a bohatý na nasycené tuky. Pokud sníte 100 g sýra denně, je lepší odmítnout ostatní tučná jídla. Dobrou zprávou pro milovníky tuku je, že čím více vápníku konzumujete, tím méně tuku se vstřebá.

Pokud tedy chcete konzumovat více vápníku a bílkovin, nevynechávejte sýr – je to skvělý zdroj zdravých živin.

3. Sezam

Sezam je absolutní špičkou co do množství vápníku mezi rostlinnými zdroji. 100 g těchto drobných semínek obsahuje 975 mg vápníku a 17,7 g bílkovin.

Je pravda, že zde jsou úskalí. Za prvé, nikdo nejí sezamová semínka po lžičkách. Nejčastěji se přidává do pečiva a dalších pokrmů, takže konzumace 50 nebo dokonce 100 g denně bude problematická.

Samozřejmě můžete udělat chalvu nebo gozinaki ze sezamových semínek, pak můžete jíst více semínek najednou, ale takové výrobky většinou obsahují hodně cukru a kalorií, což není moc zdravé.

Druhým úskalím sezamu, stejně jako většiny ostatních rostlinných zdrojů vápníku, je kyselina fytová. Je to antinutriční látka, která snižuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů. Kyselina fytová tvoří 1-5 % hmotnosti obilovin, luštěnin, olejnin a ořechů.

Naštěstí se s negativními účinky fytátů dá vypořádat úpravou jídla před konzumací. Sezamová semínka namočte na 4 hodiny do vody a poté je lehce opražte.

4. Sardinky v oleji

Konzervované sardinky se jedí s kostí, obsahují tedy hodně vápníku: 382 mg na 100 g výrobku. Dále obsahují 24,6 g bílkovin a 68 % denní dávky vitamínu D. A přestože vápníku je v sardinkách mnohem méně než ve stejném sezamu, bude se díky vitamínu D lépe vstřebávat.

Navíc 100 g sardinek konzervovaných v oleji obsahuje pouze 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovinu tvoří polynenasycené kyseliny. Proto můžete bezpečně konzumovat 100-150 g denně, aniž byste se vzdali jiných produktů a aniž byste ohrozili svou postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápníku a 21,9 g bílkovin. Tento ořech má vysoký obsah kyseliny fytové, ale množství můžete snížit namočením mandlí na 12 hodin před jídlem.

A nejezte moc: malá hrstka mandlí, kterou sníte klidně za pět minut, obsahuje asi 250 kcal, 100 g – 581 kcal.

Sdílejte tyto informace i se svými přáteli!