Pět cviků, které promění vaše tělo za 4 týdny, odhalují odborníci! Ženy nad 40 let se jimi nedají zastavit!

Kliky, které zpevní celou horní polovinu těla

Kliky mají pověst cviku výhradně pro muže – což je škoda, protože pro ženy jsou stejně přínosné. Posilují tricepsy, ramena, záda i hrudní svaly, tedy celou horní část těla najednou.

Lehněte si břichem dolů, dlaně položte vedle hrudi těsně pod ramena. Zvedněte trup, hrudník i stehna od podlahy – břišní svaly musí být celou dobu napnuté, jinak tělo prohne a cvik ztratí smysl. Pomalu se snižte zpět k podlaze a opakujte. Pokud jsou plné kliky zpočátku příliš náročné, můžete se opřít o kolena – důležité je zachovat rovnou linii od kolen po hlavu.

Dřepy: hýždě a nohy, na které budete hrdé

Dřep je králem cviků pro dolní polovinu těla. Posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy i celý zadní svalový řetězec – a přitom jde o pohyb, který lidské tělo dělá přirozeně každý den.

Postavte se, nohy na šířku ramen, záda rovná. Ohněte kolena a posuňte boky dozadu, jako byste si chtěly sednout na imaginární židli. Kolena nesmí předbíhat špičky nohou. Při návratu do stoje vydechněte a cvik plynule opakujte. Tempo není závod – záleží na správném provedení, ne na rychlosti.

Pozice pták-pes: rovnováha i pevného středu těla

Tenhle cvik možná znáte z hodin jógy nebo pilates. Klekněte si na zem, kolena pod kyčlemi, dlaně pod rameny. Z této polohy zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu – pravou ruku a levou nohu, nebo naopak. Natáhněte je do přímky rovnoběžné s podlahou a vydržte několik sekund. Pak se vraťte a vyměňte strany.

Pták-pes posiluje břišní svaly, dolní část zad, hýždě i stehna. Navíc výrazně zlepšuje rovnováhu a koordinaci, které jsou po čtyřicítce čím dál důležitější. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně – nekvalitní provedení ve spěchu nepřinese žádný efekt.

Bederní můstek: hýžďové svaly jako bonus

Poslední cvik ze série je zároveň jedním z nejpříjemnějších – provádí se vleže. Lehněte si na záda, kolena ohněte, chodidla postavte na šířku boků na podlahu, ruce nechte volně podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte pánev co nejvýš, přitom pevně sevřete hýžďové svaly. Vydržte vteřinu nahoře a pak se pomalu spusťte zpět. Opakujte.

Bederní můstek cílí na hýždě, hamstringy a vzpřimovače trupu. Je šetrný ke kolenům i k páteři, takže ho bez obav zvládnou i ženy, které mají s pohybem delší pauzu nebo trápí je záda.

Dva plány, které se střídají celý měsíc

Samotné cviky nestačí – klíč ke změně je v tom, jak je zařadíte. Odborníci sestavili dva cvičební plány, které se po celé čtyři týdny pravidelně střídají:

• Plán č. 1: plank (1 minuta) → kliky (1 minuta) → dřepy (2 minuty) → pták-pes (1 minuta) → bederní můstek (1 minuta) → plank (1 minuta) → kliky (1 minuta) → dřepy (2 minuty)
• Plán č. 2: plank (3 minuty) → pták-pes (3 minuty) → bederní můstek (3 minuty) → kliky (1 minuta)

V prvním týdnu začnete prvním dnem s plánem č. 1, druhý den si dáte plán č. 2 a takto střídáte až do sedmého dne, který je vždy odpočinkový. Druhý týden začínáte plánem č. 2 a opět střídáte. Tento rytmus pak dodržujete po celé čtyři týdny.

Proč právě čtyři týdny a proč to funguje

Čtyřtýdenní horizont není náhodný. Svaly potřebují čas, aby si na novou zátěž zvykly a začaly reagovat viditelnými změnami. Kratší pokusy většinou skončí dřív, než se výsledky stihnou projevit, a žena má pocit, že to nefunguje – přitom stačilo vydržet.

Výhoda tohoto programu spočívá v tom, že nevyžaduje žádné vybavení, žádný poplatek za cvičení ani velké množství volného času. Celý trénink podle plánu č. 1 zabere přibližně deset minut, plán č. 2 je ještě kratší. Pravidelnost je důležitější než délka jednoho cvičení – a to je přesně to, co u domácích programů rozhoduje o úspěchu.

Zdroj: alternativnimagazin.cz