Spíte méně než 6 hodin denně? Tento jednoduchý 10minutový večerní rituál může zlepšit spánek a ochránit vaše srdce před předčasným stárnutím!

Desetiminutový večerní rituál, který doporučují odborníci

Jednou z technik, které odborníci pro večerní zklidnění doporučují, je progresivní svalová relaxace. Název zní složitě, ale princip je prostý: postupně napínáte a pak vědomě uvolňujete jednotlivé svalové skupiny po celém těle. Cvičení obvykle zabere deset až patnáct minut a zvládnete ho doma bez jakéhokoli vybavení.

Metoda vychází z propojení mezi tělesným a psychickým napětím. Když vědomě uvolňujete svaly, vysíláte tím nervovému systému signál, že nastal čas na odpočinek. Podporuje se tím parasympatikus – část nervového systému spojená s regenerací, trávením a spánkem. Jinými slovy: tělo dostane zprávu, že nebezpečí nehrozí a může se konečně pustit do opravy.

Co říkají studie o účinnosti této metody

Výzkumů, které progresivní svalovou relaxaci zkoumaly, je celá řada. Randomizovaná kontrolovaná studie provedená u žen po menopauze trpících poruchami spánku ukázala, že po osmi týdnech každodenního cvičení dosáhly výraznějšího zlepšení než ženy v kontrolní skupině, které metodu nepoužívaly. Podobné výsledky zaznamenaly studie u pacientů po operaci plic a u lidí s chronickým onemocněním ledvin.

Zajímavý je také vliv na krevní tlak. Metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že u lidí s hypertenzí vedly relaxační techniky včetně progresivní svalové relaxace k průměrnému snížení systolického tlaku o pět až sedm mm Hg. To není zanedbatelné číslo – konzultaci s lékařem samozřejmě nic nenahradí, ale jako podpůrný prvek životního stylu má tato technika solidní základ.

První změny mohou někteří lidé zaznamenat již během několika dnů. Výraznější účinek se zpravidla dostaví po dvou až čtyřech týdnech pravidelného cvičení. Klíčové slovo je pravidelného – nepravidelné provádění přivykání na novou večerní rutinu zpomaluje.

Jak na progresivní svalovou relaxaci krok za krokem

Lehněte si pohodlně na záda a nechte ruce volně podél těla dlaněmi vzhůru. Komu to vyhovuje, může si podložit kolena polštářem. Na začátku pomůže několik pomalých nádechů nosem a delších výdechů ústy – to samo o sobě tělo trochu zpomalí.

Pak začněte u chodidel a kotníků. Svaly mírně napněte přibližně na pět sekund, poté uvolněte a chvíli vnímejte rozdíl mezi napětím a klidem. Stejný postup pokračuje přes lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, ramena, ruce, krk, čelist až k čelu a temeni hlavy. Každou svalovou skupinu lze držet v napětí čtyři až deset sekund a poté ji deset až dvacet sekund uvolňovat.

Napínání nesmí bolet. Pokud se bolest objeví, zapojte svaly jen velmi jemně – nebo si uvolnění pouze představujte. I samotná představa uvolnění mozek přijímá a reaguje na ni.

Při cvičení se přirozeně objevují myšlenky na práci, povinnosti nebo události uplynulého dne. Není třeba s nimi bojovat ani se za ně kárat. Stačí pozornost klidně vrátit zpět k té části těla, která se právě uvolňuje.

Co dělat, když spánek opakovaně nestačí

Pokud pravidelně spíte méně než šest hodin, prvním krokem je zamyslet se nad příčinou. Mnozí lidé chodí spát pozdě prostě proto, že odkládají čas odchodu do postele – scrollují telefonem, sledují seriály nebo dodělávají domácí práce. V takovém případě může být praktičtější posunout čas ulehnutí nejdříve o patnáct minut, než se pokoušet o náhlou změnu o dvě hodiny. Malé kroky se snáze udrží.

Jiná situace nastává, když spáte dost dlouho, ale přesto se ráno cítíte nevyspalí, nebo vás noční buzení nenechá v klidu. To jsou příznaky, které stojí za konzultaci s lékařem. Může jít například o spánkové apnoe – poruchu dýchání během spánku, která je mezi dospělými poměrně rozšířená, ale přitom velmi podceňovaná. Bez odborného vyšetření se na ni nepřijde, a přitom může mít vážné důsledky pro srdce i celkový zdravotní stav.

Progresivní svalová relaxace není zázrak, ale pomůže

Je důležité říct jasně: progresivní svalová relaxace není léčbou srdečního onemocnění a lékařskou péči nenahrazuje. Pokud máte diagnostikovanou hypertenzi, ischemickou chorobu srdeční nebo jiné kardiovaskulární onemocnění, veškeré změny v životosprávě konzultujte se svým lékařem.

Co tato technika nabízí, je podpora – jeden z postupů, který pomáhá snižovat dlouhodobý stres, zklidňovat nervový systém a vytvářet podmínky pro hlubší a kvalitnější spánek. Deset minut před spaním, pravidelně, bez vybavení a bez nákladů. To je nabídka, která stojí za vyzkoušení.